讓自己不再焦慮
你是個容易焦慮的人嗎？
身為一個「計畫控」，過去的我總習慣對還沒發生的事情預作規劃，事情必須依照「預期」進行，才會帶來安全感。久而久之，我卻失去了面對未知的勇氣與彈性。對於沒做過、無法預測的事情，我常常感到焦慮。
前陣子因為一些情緒上的挫折，我開始了諮商的旅程。諮商師推薦我這本書，讀完後覺得對我個人幫助很大，特別整理了一些有感的段落，希望也能帶給你啟發。
這本書在談什麼？
這本書從「REBT」— 理情行為治療 (Rational Emotive Behavior Therapy) 出發，核心觀點是：
讓你陷入痛苦的不是事件本身，而是你看待逆境的方式。
換句話說，外在事件本無所謂「好」或「壞」，真正影響我們的，是自己的想法、感受與行為。它們決定了我們是做出有益的準備，還是陷入有害的焦慮。
這個概念可以透過「ABC 框架」來描述：
當逆境 (Adversity, A) 發生時，人真正能掌控的是信念 (Belief, B)。信念會引導我們的情緒反應與行為結果 (Consequence, C)。
從上圖中，可以發現，其實「逆境」和「結果」都是我們無法控制的，真正的關鍵在於：
你如何和自己的信念系統 (Belief System) 進行溝通？
情緒困擾，多源自非理性信念
當逆境發生時，信念大致分兩類：
- 理性信念：帶來的是健康的失望與挫折感。這些負面情緒能驅使我們重新審視現況並採取行動。
- 非理性信念：過度放大的情緒，會造成心理上的負擔。常與「必須」、「絕對」等字眼綁在一起，例如：
- 我絕對撐不過去。
- 我必須成功，絕不能失敗，也不能被否定。
每個人在面對逆境時，都有機會產生「理性信念」與「非理性信念」。
情緒困擾通常與這些「非理性信念」密切相關。信念越僵硬，焦慮也越強烈。
識別並駁斥非理性信念
了解基本的概念後，該如何應用呢？
我們需要練習「識別」出自己的「非理性信念」，進行「駁斥」，將其轉換為「理性信念」。
識別非理性信念
可以留意自己的信念中，是否出現了下列的字眼：
- 絕對必須
- 應該
- 應當
- 其他要求
以我為例，我發現自己的一個非理性信念是：
「我和身邊的人絕對不能有不好的情緒。」
這樣的信念，讓我非常容易「討好他人」。
在工作中，即使遇到不合理的事，也會因為不想破壞團隊和諧而選擇沈默，最後讓自己陷入內耗，變成連自己都不喜歡的「老好人」：不但自信低落，接受你好意的人們也漸漸不再尊重你的價值與時間。
進行駁斥
在我們識別「非理性信念」後，可以透過「駁斥」來將其修正為「理性信念」。
書中介紹了三種駁斥的方式：
1. 實證型駁斥
對於自己的非理性信念，可以試著詢問：「證據在哪？」
- 為什麼這件事情「必須」發生？
- 「必須」這麼做的證據在哪裡？
2. 邏輯型駁斥
對於自己的非理性信念，可以試著詢問：「關聯在哪？」
以有邏輯的方式，尋找「非理性信念」的關聯，確定信念及衍生的信念之間，是有具體的關聯性的。
我很喜歡書裡面提到的一句話：
“你的希望與渴望是合理的，但你並非「絕對需要」那些你渴望的事物。”
我渴望身邊的人都能有正向的情緒，但就算今天有不愉快的情緒產生，世界也不會因此崩塌，我也不會因此毀滅。
3. 務實型駁斥
對於自己的非理性信念，可以試著詢問：「我能得到什麼？」
實際去思考這樣的信念，最終能帶給自己什麼？自己會變得更快樂或更悲慘？
轉化為理性信念 (新哲學觀)
透過「駁斥」，我們可以試著將「非理性信念」轉換為「理性信念」。
透過駁斥，我把原先的非理性信念：
「我和身邊的人絕對不能有不好的情緒。」
轉化為：
「我允許不好的情緒存在，但我偏好讓身邊重要的人獲得支持。」
重點在於：讓自己保持「偏好」的心態，盡量不要升級成「必須」或是「要求」。
這讓我聯想到：我很喜歡的一本書 高效原力: 用愉悅心態激發生產力, 做更多重要的事 提到：
“「必須」是一種帶有強迫性的語言，會讓你感到無能為力；「選擇」則是一種帶有肯定的語言，能讓你感覺自己充滿力量。每當你覺得自己必須做某件事時，請再想一想，你的選擇是如何把你引領至這一刻的？有沒有辦法把「必須」變成「選擇」？”
光是把「必須」換成更有主動權的詞彙，就有助於自己的心理健康。
練習無條件接納
這本書給我的另一個收穫是「接納」：無條件地接納自己，也接納他人。
我在無條件地接納自己中提到接納自己的關鍵在於：
行為可以被評價，但一個人的價值並不取決於他做了什麼或沒做什麼。
而在面對他人時，該如何練習「接納」呢？
書中的描述讓我十分有感，每當我感到憤怒，都會出現一種矛盾的心態，我想發脾氣！但又會擔心…
- 我對他人行為的判斷真的正確嗎？
- 我對他人會不會過於嚴厲？
- 我這樣亂生氣，是不是代表我就是個卑劣的人？
我很喜歡作者的建議：
試著練習「接納罪人但不接納罪行」。
我的理解是：對事不對人。當我能區分是「某個行為」引起了情緒，而不是對人本身的否定，就能在表達情緒時保持坦誠，而不必過度擔心會傷害關係。
走在路上的每一步，都算數
情緒與信念不會因為讀完一本書就立刻改變，但只要願意開始覺察、練習識別和駁斥，我們就已經踏上了不同的道路。
或許你也正在經歷焦慮、掙扎，我想告訴你：這些感受並不代表你有問題，而是生活在提醒你
也許某些非理性信念正卡住了你，這正是一個重新理解、練習調整的契機。
給自己多一點耐心，也給他人多一點理解。當我們允許情緒存在、練習用更溫和的方式看待自己和他人時，勇氣和彈性就會慢慢長出來。
謝謝你的閱讀，我們下次見！
About Reading with ML
這篇文章屬於 Reading with ML 系列，每次讀完一本書，我都會挑幾個最打動我的片段，分享它們與生活、工作的連結。
這些文章不是完整的書摘，而是希望能給你帶走一個新的觀點，或一個能實際嘗試的方法。
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